Proteínas vegetales: cuáles son, cómo incorporarlas y el mito que todavía confunde a muchos

El Día Mundial del Veganismo, que se conmemora cada 1º de noviembre, funciona como una ocasión para volver sobre una discusión que atraviesa todo el año: qué pasa con la proteína cuando se retiran la carne, el huevo y los lácteos. La fecha nació en 1994, cuando una organización británica que había acuñado el término “vegano” cumplió medio siglo de existencia, y suele abrir conversaciones que salen de la ética y el ambiente para llegar a una pregunta mucho más doméstica. La respuesta no cabe en un reemplazo automático.En diálogo con Infobae, el licenciado en Nutrición Daniel Iacono (MP 4088) remarca que una alimentación vegana bien planificada puede cubrir la proteína que necesita un adulto, pero requiere variedad, energía suficiente y atención a nutrientes que no admiten atajos.El desafío aparece en la mesa, donde todavía sobrevive la idea de que la proteína tiene una forma única: la del bife, la pechuga o el huevo. Al retirarlos sin un plan, el espacio puede llenarse de pastas, arroz y verduras, una combinación cotidiana que no siempre alcanza para cubrir todos los requerimientos.Para el profesional matriculado en el Colegio de Nutricionistas de la Provincia de Buenos Aires, el punto de partida son las legumbres. Lentejas, garbanzos, porotos y arvejas aportan proteína, fibra, hierro y lisina, un aminoácido que está en menor proporción en los cereales. El cambio, entonces, no consiste en sacar un ingrediente del plato, sino en aprender a construir otro.Las legumbres ocupan el centro del plato vegano“La clave es comer variado, idealmente incluyendo preparaciones con legumbres todos los días, comer suficiente y suplementar vitamina B12: cuando las calorías alcanzan y hay variedad, la proteína suele cubrirse sin problemas”, explica Iacono. “Las legumbres son la base: aportan proteína, fibra, hierro, y son ricas en lisina, un aminoácido que escasea en los cereales”, agrega.La soja y sus derivados, como el tofu, se destacan por su aporte proteico; los frutos secos y las semillas suman minerales y grasas insaturadas; y los pseudocereales —quinoa, amaranto y trigo sarraceno— completan el abanico con proteínas de buena calidad.Los cereales integrales, entre ellos la avena y el arroz integral, también tienen lugar en esa ecuación. Su aporte se complementa con el de las legumbres a lo largo del día.