Cómo hacer ejercicio cuando la densidad ósea requiere cuidados

La osteopenia y osteoporosis elevan la vulnerabilidad de los huesos a las fracturas, pero el ejercicio adaptado puede contribuir a preservar la fuerza ósea y a prevenir caídas. La elección de la actividad debe considerar el diagnóstico, antecedentes de fracturas y equilibrio de cada persona.La Fundación Internacional de Osteoporosis (IOF) señala que los huesos y los músculos responden a los ejercicios en los que se soporta peso y a los de fortalecimiento. La primera categoría comprende actividades realizadas de pie, con impacto contra el suelo; la segunda exige mover el cuerpo o una carga contra una resistencia. Entre las opciones que la IOF enumera, figuran:Caminar, subir escaleras y bailar, como ejercicios con carga de pesoPesas libres, máquinas, bandas elásticas y ejercicios con el propio peso, para el trabajo de fuerzaPrácticas de equilibrio y postura, entre ellas tai chi, yoga o Pilates, siempre con las adaptaciones necesariasLa entidad recomienda, en términos generales, combinar ejercicios de carga y resistencia durante 30 a 40 minutos, entre 3 y 4 veces por semana, y entrenar equilibrio y postura 2 o 3 días semanales. También advierte que el plan no puede ser idéntico para todas las personas: debe ajustarse a la condición física, riesgo de caída, fracturas previas y otros problemas de salud.El Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel (NIAMS) de Estados Unidos coincide en que una combinación de carga de peso, fortalecimiento muscular y equilibrio ayuda a mantener salud ósea y reducir caídas. Para los adultos, recoge la pauta federal de al menos 150 minutos semanales de actividad moderada o 75 minutos de actividad vigorosa, junto con ejercicios de fuerza dos veces por semana como mínimo.El riesgo de fractura define qué movimientos conviene limitarUn diagnóstico de baja densidad mineral ósea no obliga a abandonar la actividad física, aunque sí exige valorar el tipo y intensidad del esfuerzo. La médica Nicole Leung, directora de un programa de salud ósea en Nueva York, sostuvo en declaraciones recogidas por Women’s Health que los ejercicios de carga y resistencia practicados de forma constante son los primeros que suele recomendar para proteger la salud de los huesos.La precaución adquiere mayor importancia cuando hay osteoporosis o antecedentes de fracturas vertebrales.