La sencilla prueba para comprobar cómo estás envejeciendo: solo necesitas 30 segundos de tu tiempo y una silla

Un gesto tan cotidiano como levantarse de una silla sin apoyar las manos puede revelar información crucial sobre la fuerza muscular, el rendimiento cardiopulmonar y el estado de salud general. La prueba de sentarse y levantarse (Sit-to-Stand o STS) se ha establecido en el ámbito clínico y deportivo como una evaluación rápida, económica y accesible para valorar la capacidad funcional en diversas etapas de la vida. Al no requerir equipamiento especializado ni amplias instalaciones, este sencillo examen permite medir desde el riesgo de caídas en adultos mayores hasta el rendimiento físico en jóvenes o la tolerancia al esfuerzo en pacientes con afecciones respiratorias.Los estándares establecidos por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de Estados Unidos destacan que la prueba de levantarse de la silla durante 30 segundos mide la fuerza y la resistencia del tren inferior. El protocolo requiere utilizar una silla de respaldo recto sin reposabrazos, con un asiento situado a aproximadamente 43 centímetros de altura, junto a un cronómetro. Mientras que la persona evaluada debe sentarse en el centro del asiento, mantener los pies planos sobre el suelo, la espalda erguida y cruzar los brazos sobre el pecho sujetando las manos en los hombros opuestos.Cómo se realiza la prueba y qué puntajes alertan de riesgo de caídaAl dar la señal de inicio, la persona debe ponerse de pie por completo y volver a sentarse la mayor cantidad de veces posible en 30 segundos. Durante el examen, un evaluador permanece al lado por seguridad. Si la persona se ve obligada a utilizar sus brazos para levantarse, la prueba se detiene inmediatamente y la puntuación asignada es cero. Por el contrario, si al sonar los 30 segundos la persona se encuentra a más de la mitad del movimiento hacia arriba, la repetición se contabiliza como válida. Las tablas de valoración de los CDC indican que obtener un número de repeticiones por debajo del promedio señala un riesgo incrementado de sufrir caídas accidentalmente. Los CDC determinan que:Entre los 60 y 64 años, las puntuaciones por debajo de la media corresponden a menos de 14 repeticiones en hombres y menos de 12 en mujeres.